Como evitar cãibra, hipoglicemia e desmaios

Publicado em Dicas Online
Terça, 08 Outubro 2013 11:13

Os nutrientes são a base da sustentação do corpo durante qualquer atividade física. É por meio deles que o organismo recebe energia, preserva os músculos, protegem as artérias e proporcionam um desempenho satisfatório durante o exercício. Além disso, uma boa alimentação pode prevenir a hipoglicemia, cãibras e desmaios durante os treinos. Veja os nutrientes essenciais para quem pratica uma atividade física e conheça os benefícios que eles fazem pelo seu corpo!


• Proteína: essencial para aqueles que querem ganhar massa muscular, pois a proteína é o principal nutriente para o desenvolvimento corporal. "A ingestão de proteína é fundamental para preservar a massa magra (músculo) durante o treino e evitar a degradação muscular", garante Andreia Gonzalez Barbeiro, nutricionista Funcional do Centro de Bem-Estar e Fisioterapia Levitas.


• Carboidratos: constitui a maior fonte de energia do corpo, portanto, não pode faltar antes e depois da atividade física. "O carboidrato é essencial para um potente estímulo à insulina, um hormônio essencial para anabolismo muscular por participar da ativação da síntese proteica muscular", enfatiza Thiago Volpi, nutrólogo esportivo do Espaço Volpi, em São Paulo.


Andreia orienta a preferir os carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico, como farinha de trigo integral, aveia, soja, legumes, frutas e vegetais, "pois fornecem um fluxo constante de energia ao corpo e evitar os carboidratos de alto índice glicêmico, que são liberados rapidamente na corrente sanguínea e isso resulta em um rápido aumento de energia, seguido por uma queda rápida".


• Lipídios: devem ser consumidos em quantidades moderadas, sempre optando pelas gorduras boas - gorduras insaturadas (mono e poli-insaturadas). As gorduras monoinsaturadas, presente em alimentos como castanhas, nozes, amêndoas, azeite de oliva extra virgem, amendoim, linhaça, óleo de linhaça, abacate e salmão, tem a capacidade de proteger as artérias do corpo humano, além de promover o aumento do colesterol bom (HDL) e reduzir o colesterol mau ou ruim (LDL). De acordo com o nutrólogo Thiago, "a alimentação dos desportistas deve ser rica nesse tipo de gordura para que ele tenha uma condição melhor de saúde e um desempenho satisfatório em seus treinos físicos".


• Vitaminas e Minerais: esses elementos são importantes para o funcionamento do organismo, reações metabólicas, sistema imunológico e em especial para o rendimento de atletas e praticantes de atividade física.


• Água: uma hidratação adequada contribui para evitar a fadiga muscular e o esgotamento físico. Vale lembrar que a reposição de água no organismo não se dá pelo volume, e sim pela frequência! "Beba água frequentemente e em pequenas quantidades antes, durante e depois da competição", orienta Thiago Volpi.


• Eletrólitos: "No caso de exercícios intensos, além da ingestão de água precisamos ter atenção com os eletrolítico como sódio, cloro e potássio, além da glicose para manter a glicemia estável", ressalta Andreia.


Thiago Volpi afirma que o cardápio ideal para os praticantes de atividade física deve conter todos os nutrientes nutrientes, ingerindo alimentos dos diferentes grupos alimentares: carboidratos (pães, cereais integrais, massas, arroz, etc.), proteínas (carnes, ovos, leite e derivados), vitaminas e minerais (hortaliças, verduras e frutas), fibras e água.


Um nutricionista poderá montar um cardápio mais específico, em que levará em conta as características genéticas e condições de treinamento para cada pessoa. Feito isso, lembre-se que apenas o hábito levará ao sucesso.

Cafeína: Recurso ergogênico nutricional e farmacológico

Publicado em Dicas Online
Terça, 08 Outubro 2013 11:11

O que é Recurso Ergogênico?
Há dois importantes fatores para o sucesso atlético: a genética e o treinamento. Em certos níveis de competição, os participantes em geral possuem habilidades atléticas genéticas similares e, se estiverem expostos aos mesmos métodos de treinamento, tornam-se bastante nivelados. Portanto, muitos atletas vivem em busca de meios que possam levá-los a uma pequena melhora do rendimento diante de seus oponentes. Para isso, duas estratégias têm sido sugeridas: dieta adequada e utilização de recursos ergogênicos. Segundo estudiosos, a palavra ergogênico significa substâncias ou artifícios adotados visando à melhora de performance, sendo derivada de duas palavras gregas: érgon, trabalho, e gennan, produção. A cafeína é considerada um recurso ergogênico.

Mas... o que é a cafeína?
A cafeína (1,3,7-trimetilxantina) é uma das substâncias mais antigas e usadas do mundo para aumentar a potência física e mental. Ela pode ser classificada como ergogênico farmacológico, mas também pode ser considerada um ergogênico nutricional por ser normalmente encontrada em alguns alimentos. É considerada um nutriente não essencial, cujos efeitos no nosso organismo incluem: estimulação do sistema nervoso central, diurese, lipólise e secreção de ácido gástrico.


Onde podemos encontrar?
A cafeína está presente, sobretudo, no café e em outras fontes alimentares, como chás, refrigerantes à base de cola e chocolate.

Fontes
Quantidade de cafeína (mg)

1 xícara (150mL) de café (infusão)
103

2g de pó de café instantêneo
60

2g de café descafeinado
3

Chá, infusão de 1 min
9-33

Chá, infusão de 3-5 min
20-50

1 colher de chá preto instantâneo
25-50

1 lata (350mL) de Pepsi ®
38

1 lata (350mL) de Coca-Cola®
45

1 barra (30g) de chocolate escuro ao leite
1-15

1 barra (30g) de chocolate escuro meio amargo
5-35

1 xícara (150mL) de chocolate quente
12-15

Fonte: adaptada de Cardoso et al., 1998.

Quais as vantagens do uso da cafeína?
A cafeína teoricamente pode melhorar a performance por múltiplos mecanismos:
- Poupa glicogênio durante a atividade física, provavelmente por elevar as taxas de ácidos graxos livres no sangue.
- Estimula o sistema nervoso central, aumentando nosso estado de alerta, estimulando a circulação sanguínea e o funcionamento cardíaco, o que poderia culminar na melhora da performance.
- Facilita a liberação de cálcio dos seus locais de armazenamento no músculo esquelético, estimulando a contração muscular.
- Efeito termogênico e/ou aumento da oxidação lipídica.

O que pode ocorrer se consumida excessivamente?
A cafeína é relativamente segura, mas as tolerâncias individuais variam e, com isso, pode haver efeitos colaterais. O consumo excessivo pode provocar rubor facial, ansiedade, nervosismo, tremor das mãos, insônia e, até mesmo, arritmias cardíacas e perda de memória. Além disso, pode levar ao aumento da produção de calor em repouso, aumentando a temperatura corporal, o que pode vir a prejudicar a performance em exercícios realizados sob altas temperaturas. Alguns atletas também relatam sentir náuseas e dores de estômago com o consumo excessivo. Por aumentar a diurese, a cafeína teoricamente pode promover desidratação.

Curiosidade!

A detecção de 12 µg de cafeína/mL de urina era considerada doping pela COI (Comitê Olímpico Internacional)?
Essa quantidade seria detectada com o consumo de 600mg a 800mg de cafeína, que equivale a aproximadamente oito xícaras (de chá) de café, 30 minutos antes do teste. Porém, de acordo com a Agência Mundial Antidoping, a partir de janeiro de 2004, a cafeína foi retirada das listas de substâncias proibidas.

BIESEK, S.; ALVES, L.A.; GUERRA,I. Estratégias de Suplementação e Nutrição no Esporte. 2ªed. Barueri, SP: Manole, 2010.

Nutricionista: Kaiany Santos de Souza CRN: 6508 PR Fone (44) 9999-6899

Fonte: http://www.bang.com.br

Aumento de massa muscular

Publicado em Dicas Online
Terça, 08 Outubro 2013 11:08

Cyanotis vaga
70% β- ecdisterona
Suplementacão esportiva
Nome científico: Cyanotis vaga
Família: Commelinaceae
Princípios ativos: β-ecdisterona
Parte utilizada: planta inteira

Descrição: As plantas medicinais são uma ótima opção como auxilio no desempenho esportivo,principalmente se associados a uma alimentação adequada e utilizados de forma correta e sob supervisão profissional, podem gerar resultados benéficos e com segurança.

A β-ecdisterona ou β-ecdisona é um importante esteroide presente em diversas plantas, sendo sua obtenção realizada para diversas aplicações como o empregado em formulação Cosméticas ou suplementação alimentar, entre outros.

Como suplementação esportiva, vem alcançando maior utilizacão, por proporcionar um maior aumento muscular e permitir melhor desempenho físico.
A ecdisterona e um fitoesteroide, mas sua utilizacão dificilmente pode gerar efeitos Estrogênicos em humanos, pois estudos realizados com mamíferos não apresentaram resultados que confirmassem tais suspeitas, uma vez que esses esteroides não se ligam a receptores de estrogênios.

Propriedades:
Capacidade de proporcionar aumento da massa muscular.
Melhora do desempenho físico.
Auxilio na preservação de órgão e tecidos.
Pode estabilizar Possíveis lesões celulares, diminuindo os processos degenerativos de orgãos e tecidos.
Melhora da função hepática.

Indicações:
Estimular o crescimento muscular e aumentar o desempenho físico.

Mecanismos de Ação:
O aumento da massa muscular ocorre por elevar significativamente a quantidade de aminoácidos das cadeias de proteínas presentes no citoplasma celular estimulando a síntese proteica pela célula.
O auxilio no desempenho físico, muito provavelmente ocorre por, alem de aumentar a massa muscular e sua resistência, elevar o consumo de glicose pelos tecidos, provavelmente devido aumento da sensibilidade destes a insulina.
As lesões celulares fazem parte de um processo inerente ao envelhecimento das células. Este processo, no entanto, pode ser diminuído devido a capacidade da ecdisterona em estabilizar essas lesões reduzindo o seu desenvolvimento ou a velocidade destas.

Dosagem / Posologia:
Sugestão de utilização: 250 mg por dia 30 cápsulas valor :R$ 123,50
Tomar uma vez por dia uma hora antes dos treinos.
Sua utilização deve ser acompanhada por médicos ou nutricionistas. Pessoas que tenham hipoglicemia não devem fazer uso deste produto.

Efeitos colaterais:
Ate o momento não há relatos de efeitos colaterais pela sua utilização.

Interações medicamentosas:
Não há informações sobre interações medicamentosas ocorridas ate o momento.

Referência:
Fabricante / fornecedor; 2011.
Chen, Qui; Xia, Yongpeng, Qui, Zongyin; Effect of ecdysterone on glucose metabolism in vitro;
Life Sciences; P.R. China; v.78; 2006.
Salviano, Franque, N.; Cunha, Ismael, A.; Estudo morfologico e avaliacao fitossanitaria de plantas de Pfaffia glomerata oriundas de autosemeadura; TCC Faculdade de Agronomia e Medicina Veterinaria da Universidade de Brasilia; Brasilia; DF; 2011.

Fonte: http://www.bang.com.br

Exercício e esporte no inverno

Publicado em Dicas Online
Terça, 08 Outubro 2013 10:58

Nosso corpo tem maior dificuldade de adaptação às temperaturas baixas. As atividades orgânicas nos músculos estão aumentadas e os vasos sanguíneos superficiais ficam mais estreitos. Esses e outros ajustes acontecem para que o organismo não perca calor por meio da pele. Reações como ereção dos pêlos e os tremores são outros mecanismos protetores contra o frio.
O aquecimento antes da prática de exercícios e esporte prepara o corpo para uma sobrecarga. De acordo com o preparador físico Eduardo Faria, em dias frios o aquecimento deve ser mais prolongado e mais próximo do início das atividades. Em outras estações quentes, o efeito fisiológico do aquecimento pode durar até 30 minutos após o seu término. No inverno, esse tempo possivelmente será menor.

Além da temperatura ambiente e da temperatura corporal central deve-se ficar atento à presença de vento e de água (sudorese, roupa molhada). A temperatura corporal inferior a 35°C já é sinal de hipotermia e leva a graves danos à saúde.

A partir de 24°C ou menos de temperatura ambiental, já devemos levar em consideração esses cuidados, pois há o aumento do metabolismo para compensar a perda de calor corporal. Na presença de vento, essa perda é mais acentuada. Basta notar que a sensação térmica de frio nessas condições é maior e por isso a roupa de inverno é mais apropriada para diminuir a superfície de contato com o ambiente. Por outro lado, a roupa molhada do jogador pode levar em média à queda da temperatura corporal em até 3°C (lembrar também de trocar as meias molhadas!). Levando-se em conta estes fatores, a tecnologia de desenvolvimento de roupas esportivas procura formas de manter o corpo mais seco utilizando tecidos com capacidade de absorver e dissipar o suor além de proteções contra o vento principalmente na região torácica.

Aparentemente, há menor produção de suor, mas a perda de água pela transpiração continua ocorrendo bem como pela respiração e pela urina. A falta de água no organismo afeta a produção de calor e facilita a ocorrência da fadiga mais precocemente. Desta forma, é preciso ficar atento ao risco de desidratação.
Para manter a temperatura corporal central estável, há o aumento da utilização de carboidratos e queda do VO2 máximo, prejudicando a performance do atleta. A temperatura muscular também fica diminuída levando à diminuição do controle neuromuscular e consequentemente ao prejuízo da coordenação motora mesmo em atletas de elite.

Durante uma sessão de treino, procure aumentar a intensidade aos poucos para que a sua adaptação seja menos dramática e, é claro, não se exercite desprotegido do frio muito menos quando não se sentir bem para isso. Fique atento quando a temperatura ambiental estiver igual ou inferior à 24°C. A análise ambiental é importante para o planejamento de sua rotina de exercícios e para a manutenção da sua saúde.

Fontes:
Blog Einstein
Tênis News

Os alimentos que prometem melhorar a imunidade dos atletas

Publicado em Notícias Brasil
Terça, 08 Outubro 2013 02:31

A palavra mais comum que uma pessoa ouve ao espirrar é saúde, certo? Para um atleta, isso é assunto sério. Com treinos puxados e exercícios quase diários, não dá para descuidar do corpo e da alimentação, e, muito menos, ter uma vida sem regras. Para que o organismo fique sempre forte e não esteja vulnerável a doenças, é fundamental que ele receba a dose diária de nutrientes.

frutas corrida alimentação verão (Foto: Divulgação)
Frutas cítricas são aliadas importantes para imunidade (Foto: Divulgação) 

Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, é preciso ingerir diariamente cinco porções de frutas, verduras e legumes, através de uma alimentação colorida e variada, para conseguir atingir as recomendações de vitaminas e minerais, potentes antioxidantes que protegem o organismo dos radicais livres. 

Mineiro, Ismael Neto não fica gripado há dois anos, desde que começou a correr. Costumava ter inflamações na garganta com frequência, até que mudou seu estilo de vida. 

- Praticar atividade física regularmente, comer alimentos saudáveis e me hidratar bastante me ajudou em tudo. Sou um homem muito mais feliz e com uma saúde de ferro hoje – se orgulha o corredor. 

A função do sistema imunológico é proteger o organismo contra invasores estranhos. Os invasores podem vir sob a forma de verdadeiros corpos estranhos, tais como bactérias, vírus, fungos ou parasitas diversos ou serem criados no interior do próprio corpo, como acontece nos casos das doenças autoimunes e do câncer. 

E você, atleta, quer ficar saudável como o Ismael? Veja as dicas da nutricionista para fortalecer o seu sistema imunológico com os alimentos certos.

FRUTAS CÍTRICAS

Laranja, kiwi, morango, abacaxi, acerola, limão, caju, tangerina. São ricas em fibras e vitamina C, que estimulam a resistência às infecções e aumentam a produção das células de defesa, com propriedades antiinflamatórias. Dica: Coma as frutas in natura ou faça sucos, aproveitando a casca. Consuma imediatamente após o preparo, para não perder a vitamina C, que é destruída pela luz e pelo calor.

VEGETAIS CRUCÍFEROS

Brócolis, couve-flor, couve, chicória, repolho e espinafre. São ricos em betacaroteno, potássio e sulforafane (potente antioxidante). Dica: Coma, de preferência, crus, ou no vapor.

ALHO E CEBOLA

Alho e suas vantagens: contém a substância ativa alicina, que tem ação anti-infecciosa e anti-inflamatória. Consumido cru, cozido, no preparo de outros alimentos, em saladas ou em sopa os estudos têm revelado que o alho pode ser útil para proteger de osteoartrite, obesidade, câncer gástrico e doenças cardiovasculares. Dica: De preferência, o alho deve ser consumido cru ou esmagado (use em patês e pastas). 

Cebola: além de saborosa, útil para organismo: rica em vitamina C e vitaminas do complexo B, tem ação antibacteriana, antifúngica, anti-inflamatória, antiasmática, desintoxicante e antioxidante.

GENGIBRE

É uma raiz que possui propriedades antiinflamatórias, e contém um princípio ativo chamado gengirol, potente antioxidante, além de também ajudar no fortalecimento do sistema imunológico.Dica: Pode ser usado no preparo dos pratos, em forma de chá ou ingerido cru antes das refeições.

CASTANHA DO PARÁ

Rica em gordura mono e poliinsaturada, reduz o LDL colesterol (colesterol ruim), aumenta o HDL colesterol (colesterol bom), promove saciedade, mantém a glicemia constante evitando a hipoglicemia. Rica também em selênio, potente antioxidante. Consumir duas unidades antes da atividade física.

GORDURAS

Gorduras também podem ser do bem: azeite, peixes como salmão e sardinha (que contêm Ômega 6 e 3), linhaça e nozes regulam as células imunológicas, previnem doenças cardiovasculares e possuem ação antiinflamatória.

 

Fonte: Globo.com

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