Como evitar cãibra, hipoglicemia e desmaios

Publicado em Dicas Online
Terça, 08 Outubro 2013 11:13

Os nutrientes são a base da sustentação do corpo durante qualquer atividade física. É por meio deles que o organismo recebe energia, preserva os músculos, protegem as artérias e proporcionam um desempenho satisfatório durante o exercício. Além disso, uma boa alimentação pode prevenir a hipoglicemia, cãibras e desmaios durante os treinos. Veja os nutrientes essenciais para quem pratica uma atividade física e conheça os benefícios que eles fazem pelo seu corpo!


• Proteína: essencial para aqueles que querem ganhar massa muscular, pois a proteína é o principal nutriente para o desenvolvimento corporal. "A ingestão de proteína é fundamental para preservar a massa magra (músculo) durante o treino e evitar a degradação muscular", garante Andreia Gonzalez Barbeiro, nutricionista Funcional do Centro de Bem-Estar e Fisioterapia Levitas.


• Carboidratos: constitui a maior fonte de energia do corpo, portanto, não pode faltar antes e depois da atividade física. "O carboidrato é essencial para um potente estímulo à insulina, um hormônio essencial para anabolismo muscular por participar da ativação da síntese proteica muscular", enfatiza Thiago Volpi, nutrólogo esportivo do Espaço Volpi, em São Paulo.


Andreia orienta a preferir os carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico, como farinha de trigo integral, aveia, soja, legumes, frutas e vegetais, "pois fornecem um fluxo constante de energia ao corpo e evitar os carboidratos de alto índice glicêmico, que são liberados rapidamente na corrente sanguínea e isso resulta em um rápido aumento de energia, seguido por uma queda rápida".


• Lipídios: devem ser consumidos em quantidades moderadas, sempre optando pelas gorduras boas - gorduras insaturadas (mono e poli-insaturadas). As gorduras monoinsaturadas, presente em alimentos como castanhas, nozes, amêndoas, azeite de oliva extra virgem, amendoim, linhaça, óleo de linhaça, abacate e salmão, tem a capacidade de proteger as artérias do corpo humano, além de promover o aumento do colesterol bom (HDL) e reduzir o colesterol mau ou ruim (LDL). De acordo com o nutrólogo Thiago, "a alimentação dos desportistas deve ser rica nesse tipo de gordura para que ele tenha uma condição melhor de saúde e um desempenho satisfatório em seus treinos físicos".


• Vitaminas e Minerais: esses elementos são importantes para o funcionamento do organismo, reações metabólicas, sistema imunológico e em especial para o rendimento de atletas e praticantes de atividade física.


• Água: uma hidratação adequada contribui para evitar a fadiga muscular e o esgotamento físico. Vale lembrar que a reposição de água no organismo não se dá pelo volume, e sim pela frequência! "Beba água frequentemente e em pequenas quantidades antes, durante e depois da competição", orienta Thiago Volpi.


• Eletrólitos: "No caso de exercícios intensos, além da ingestão de água precisamos ter atenção com os eletrolítico como sódio, cloro e potássio, além da glicose para manter a glicemia estável", ressalta Andreia.


Thiago Volpi afirma que o cardápio ideal para os praticantes de atividade física deve conter todos os nutrientes nutrientes, ingerindo alimentos dos diferentes grupos alimentares: carboidratos (pães, cereais integrais, massas, arroz, etc.), proteínas (carnes, ovos, leite e derivados), vitaminas e minerais (hortaliças, verduras e frutas), fibras e água.


Um nutricionista poderá montar um cardápio mais específico, em que levará em conta as características genéticas e condições de treinamento para cada pessoa. Feito isso, lembre-se que apenas o hábito levará ao sucesso.

Cafeína: Recurso ergogênico nutricional e farmacológico

Publicado em Dicas Online
Terça, 08 Outubro 2013 11:11

O que é Recurso Ergogênico?
Há dois importantes fatores para o sucesso atlético: a genética e o treinamento. Em certos níveis de competição, os participantes em geral possuem habilidades atléticas genéticas similares e, se estiverem expostos aos mesmos métodos de treinamento, tornam-se bastante nivelados. Portanto, muitos atletas vivem em busca de meios que possam levá-los a uma pequena melhora do rendimento diante de seus oponentes. Para isso, duas estratégias têm sido sugeridas: dieta adequada e utilização de recursos ergogênicos. Segundo estudiosos, a palavra ergogênico significa substâncias ou artifícios adotados visando à melhora de performance, sendo derivada de duas palavras gregas: érgon, trabalho, e gennan, produção. A cafeína é considerada um recurso ergogênico.

Mas... o que é a cafeína?
A cafeína (1,3,7-trimetilxantina) é uma das substâncias mais antigas e usadas do mundo para aumentar a potência física e mental. Ela pode ser classificada como ergogênico farmacológico, mas também pode ser considerada um ergogênico nutricional por ser normalmente encontrada em alguns alimentos. É considerada um nutriente não essencial, cujos efeitos no nosso organismo incluem: estimulação do sistema nervoso central, diurese, lipólise e secreção de ácido gástrico.


Onde podemos encontrar?
A cafeína está presente, sobretudo, no café e em outras fontes alimentares, como chás, refrigerantes à base de cola e chocolate.

Fontes
Quantidade de cafeína (mg)

1 xícara (150mL) de café (infusão)
103

2g de pó de café instantêneo
60

2g de café descafeinado
3

Chá, infusão de 1 min
9-33

Chá, infusão de 3-5 min
20-50

1 colher de chá preto instantâneo
25-50

1 lata (350mL) de Pepsi ®
38

1 lata (350mL) de Coca-Cola®
45

1 barra (30g) de chocolate escuro ao leite
1-15

1 barra (30g) de chocolate escuro meio amargo
5-35

1 xícara (150mL) de chocolate quente
12-15

Fonte: adaptada de Cardoso et al., 1998.

Quais as vantagens do uso da cafeína?
A cafeína teoricamente pode melhorar a performance por múltiplos mecanismos:
- Poupa glicogênio durante a atividade física, provavelmente por elevar as taxas de ácidos graxos livres no sangue.
- Estimula o sistema nervoso central, aumentando nosso estado de alerta, estimulando a circulação sanguínea e o funcionamento cardíaco, o que poderia culminar na melhora da performance.
- Facilita a liberação de cálcio dos seus locais de armazenamento no músculo esquelético, estimulando a contração muscular.
- Efeito termogênico e/ou aumento da oxidação lipídica.

O que pode ocorrer se consumida excessivamente?
A cafeína é relativamente segura, mas as tolerâncias individuais variam e, com isso, pode haver efeitos colaterais. O consumo excessivo pode provocar rubor facial, ansiedade, nervosismo, tremor das mãos, insônia e, até mesmo, arritmias cardíacas e perda de memória. Além disso, pode levar ao aumento da produção de calor em repouso, aumentando a temperatura corporal, o que pode vir a prejudicar a performance em exercícios realizados sob altas temperaturas. Alguns atletas também relatam sentir náuseas e dores de estômago com o consumo excessivo. Por aumentar a diurese, a cafeína teoricamente pode promover desidratação.

Curiosidade!

A detecção de 12 µg de cafeína/mL de urina era considerada doping pela COI (Comitê Olímpico Internacional)?
Essa quantidade seria detectada com o consumo de 600mg a 800mg de cafeína, que equivale a aproximadamente oito xícaras (de chá) de café, 30 minutos antes do teste. Porém, de acordo com a Agência Mundial Antidoping, a partir de janeiro de 2004, a cafeína foi retirada das listas de substâncias proibidas.

BIESEK, S.; ALVES, L.A.; GUERRA,I. Estratégias de Suplementação e Nutrição no Esporte. 2ªed. Barueri, SP: Manole, 2010.

Nutricionista: Kaiany Santos de Souza CRN: 6508 PR Fone (44) 9999-6899

Fonte: http://www.bang.com.br

Exercício e esporte no inverno

Publicado em Dicas Online
Terça, 08 Outubro 2013 10:58

Nosso corpo tem maior dificuldade de adaptação às temperaturas baixas. As atividades orgânicas nos músculos estão aumentadas e os vasos sanguíneos superficiais ficam mais estreitos. Esses e outros ajustes acontecem para que o organismo não perca calor por meio da pele. Reações como ereção dos pêlos e os tremores são outros mecanismos protetores contra o frio.
O aquecimento antes da prática de exercícios e esporte prepara o corpo para uma sobrecarga. De acordo com o preparador físico Eduardo Faria, em dias frios o aquecimento deve ser mais prolongado e mais próximo do início das atividades. Em outras estações quentes, o efeito fisiológico do aquecimento pode durar até 30 minutos após o seu término. No inverno, esse tempo possivelmente será menor.

Além da temperatura ambiente e da temperatura corporal central deve-se ficar atento à presença de vento e de água (sudorese, roupa molhada). A temperatura corporal inferior a 35°C já é sinal de hipotermia e leva a graves danos à saúde.

A partir de 24°C ou menos de temperatura ambiental, já devemos levar em consideração esses cuidados, pois há o aumento do metabolismo para compensar a perda de calor corporal. Na presença de vento, essa perda é mais acentuada. Basta notar que a sensação térmica de frio nessas condições é maior e por isso a roupa de inverno é mais apropriada para diminuir a superfície de contato com o ambiente. Por outro lado, a roupa molhada do jogador pode levar em média à queda da temperatura corporal em até 3°C (lembrar também de trocar as meias molhadas!). Levando-se em conta estes fatores, a tecnologia de desenvolvimento de roupas esportivas procura formas de manter o corpo mais seco utilizando tecidos com capacidade de absorver e dissipar o suor além de proteções contra o vento principalmente na região torácica.

Aparentemente, há menor produção de suor, mas a perda de água pela transpiração continua ocorrendo bem como pela respiração e pela urina. A falta de água no organismo afeta a produção de calor e facilita a ocorrência da fadiga mais precocemente. Desta forma, é preciso ficar atento ao risco de desidratação.
Para manter a temperatura corporal central estável, há o aumento da utilização de carboidratos e queda do VO2 máximo, prejudicando a performance do atleta. A temperatura muscular também fica diminuída levando à diminuição do controle neuromuscular e consequentemente ao prejuízo da coordenação motora mesmo em atletas de elite.

Durante uma sessão de treino, procure aumentar a intensidade aos poucos para que a sua adaptação seja menos dramática e, é claro, não se exercite desprotegido do frio muito menos quando não se sentir bem para isso. Fique atento quando a temperatura ambiental estiver igual ou inferior à 24°C. A análise ambiental é importante para o planejamento de sua rotina de exercícios e para a manutenção da sua saúde.

Fontes:
Blog Einstein
Tênis News

Os alimentos que prometem melhorar a imunidade dos atletas

Publicado em Notícias Brasil
Terça, 08 Outubro 2013 02:31

A palavra mais comum que uma pessoa ouve ao espirrar é saúde, certo? Para um atleta, isso é assunto sério. Com treinos puxados e exercícios quase diários, não dá para descuidar do corpo e da alimentação, e, muito menos, ter uma vida sem regras. Para que o organismo fique sempre forte e não esteja vulnerável a doenças, é fundamental que ele receba a dose diária de nutrientes.

frutas corrida alimentação verão (Foto: Divulgação)
Frutas cítricas são aliadas importantes para imunidade (Foto: Divulgação) 

Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, é preciso ingerir diariamente cinco porções de frutas, verduras e legumes, através de uma alimentação colorida e variada, para conseguir atingir as recomendações de vitaminas e minerais, potentes antioxidantes que protegem o organismo dos radicais livres. 

Mineiro, Ismael Neto não fica gripado há dois anos, desde que começou a correr. Costumava ter inflamações na garganta com frequência, até que mudou seu estilo de vida. 

- Praticar atividade física regularmente, comer alimentos saudáveis e me hidratar bastante me ajudou em tudo. Sou um homem muito mais feliz e com uma saúde de ferro hoje – se orgulha o corredor. 

A função do sistema imunológico é proteger o organismo contra invasores estranhos. Os invasores podem vir sob a forma de verdadeiros corpos estranhos, tais como bactérias, vírus, fungos ou parasitas diversos ou serem criados no interior do próprio corpo, como acontece nos casos das doenças autoimunes e do câncer. 

E você, atleta, quer ficar saudável como o Ismael? Veja as dicas da nutricionista para fortalecer o seu sistema imunológico com os alimentos certos.

FRUTAS CÍTRICAS

Laranja, kiwi, morango, abacaxi, acerola, limão, caju, tangerina. São ricas em fibras e vitamina C, que estimulam a resistência às infecções e aumentam a produção das células de defesa, com propriedades antiinflamatórias. Dica: Coma as frutas in natura ou faça sucos, aproveitando a casca. Consuma imediatamente após o preparo, para não perder a vitamina C, que é destruída pela luz e pelo calor.

VEGETAIS CRUCÍFEROS

Brócolis, couve-flor, couve, chicória, repolho e espinafre. São ricos em betacaroteno, potássio e sulforafane (potente antioxidante). Dica: Coma, de preferência, crus, ou no vapor.

ALHO E CEBOLA

Alho e suas vantagens: contém a substância ativa alicina, que tem ação anti-infecciosa e anti-inflamatória. Consumido cru, cozido, no preparo de outros alimentos, em saladas ou em sopa os estudos têm revelado que o alho pode ser útil para proteger de osteoartrite, obesidade, câncer gástrico e doenças cardiovasculares. Dica: De preferência, o alho deve ser consumido cru ou esmagado (use em patês e pastas). 

Cebola: além de saborosa, útil para organismo: rica em vitamina C e vitaminas do complexo B, tem ação antibacteriana, antifúngica, anti-inflamatória, antiasmática, desintoxicante e antioxidante.

GENGIBRE

É uma raiz que possui propriedades antiinflamatórias, e contém um princípio ativo chamado gengirol, potente antioxidante, além de também ajudar no fortalecimento do sistema imunológico.Dica: Pode ser usado no preparo dos pratos, em forma de chá ou ingerido cru antes das refeições.

CASTANHA DO PARÁ

Rica em gordura mono e poliinsaturada, reduz o LDL colesterol (colesterol ruim), aumenta o HDL colesterol (colesterol bom), promove saciedade, mantém a glicemia constante evitando a hipoglicemia. Rica também em selênio, potente antioxidante. Consumir duas unidades antes da atividade física.

GORDURAS

Gorduras também podem ser do bem: azeite, peixes como salmão e sardinha (que contêm Ômega 6 e 3), linhaça e nozes regulam as células imunológicas, previnem doenças cardiovasculares e possuem ação antiinflamatória.

 

Fonte: Globo.com

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